تبلیغات X
للوکساید۵
سفارش بک لینک
خرید بک لینک قوی
بک لینک ارزان
کوچینگ
نرم افزار حسابداری
بلیط ارمنستان
تراورتن
تور مالزی
آموزش ارز دیجیتال
نالین
بهترین قالب شرکتی
ایده کسب و کار اینترنتی
بهترین قالب شخصی
ساخت ایمیل سازمانی


هیئت جوانان عزادار حضرت ابوالفضل العباس (ع)

درباره وبلاگ


هیئت جوانان عزادار حضرت ابوالفضل العباس(ع) محله پسکلایه کوچک واقع در شهرستان شهسوار بوده و عمده فعالیتهای این هیئت برگزاری مراسم فرهنگی و مذهبی با حضور جوانان ولائی و متدین محل و حمایت پیران و پیشکسوتان می باشد. مکان هیئت: تنکابن - پسکلایه کوچک - خیابان شهید کوهستانی- خیابان شهید بیژن حسین پور - مسجد صاحب الزمان (عج)


ورود کاربران

موضوعات مطالب

- حج
- شعر
- صفر

نويسندگان

آمار بازديد


    آنلاين : 1 نفر
    بازديد امروز : 41519 نفر
    بازديد ديروز : 32758 نفر
    بازديد ماه : 74277 نفر
    بازديد سال : 41518 نفر
    کل بازديد : 313060 نفر
    تعداد اعضا : 10 نفر
    کل مطالب : 1937
    نظرات : 68


Thumb

نرمش های لگن مهم ترین قسمت درمان کشیدگی های عضلات کشاله ران هستند. انجام درست این حرکات نرمشی موجب میشود درد و ناراحتی بیمار خیلی سریعتر بهبود یافته و از عود بعدی این آسیب ها جلوگیری به عمل آید.

کشیدگی عضلات لگن از آسیب های شایع ورزشی است. این کشیدگی ها همچنین میتوانند در اثر فعالیت های بدنی شدید در کسانی که آمادگی ندارند هم ایجاد شوند. شایعترین عضلات لگن که دچار گشیدگی میشوند عضلات ادکتور یا نزدیک کننده ران هستند.

مهمترین این حرکات، نرمش های کششی و تقویتی هستند که در زیر نمونه هایی از آنها ذکر میشود.

 

 

نرمش های زیر را به محض اینکه توانستید آنها را تحمل کنید انجام دهید

 

کشش عضلات نزدیک کننده ران

  1740 1

به پشت بخوابید. زانو هایتان را خم کرده و کف هر دو پا را بر روی زمین قرار دهید. به آرامی زانوانتان را از هم باز کنید تا یک احساس کشش را در قسمت کشاله ران خود بکنید. این حالت کشش را 30-15 ثانیه حفظ کرده و به آرامی به حالت اول برگردید. این حرکت را سه بار تکرار کنید

 

کشش همسترینگ روی دیوار

1740 2

به پشت روی زمین بخوابید بطوریکه باسن شما نزدیک به یک در قرار گیرد و پاهایتان را روی زمین به حالت کشیده قرار دهید. یک پا را بلند کرده و روی دیوار نزدیک به قاب در قرار دهید. پای دیگر شما باید روی زمین و در کنار در قرار گیرد. در این حال شما باید یک کشش را در پشت عضلات ران خود حس کنید. این حالت کشش را 30-15 ثانیه حفظ کرده و به آرامی به حالت اول برگردید. این حرکت را سه بار تکرار کنید. حرکات را برای پای مقابل هم انجام دهید.

 

 

 

 

وقتی که درد کشاله ران شما کم شد حرکات زیر را انجام دهید

 

بلند کردن پا در حالت خوابیده به شانه

  1740 6

به یک شانه خود دراز کشیده و زانوی پای بالایی را خم کرده و پای آن را در جلوی ران زیرین قرار دهید. پای زیرین را صاف و مستقیم نگه دارید و در همین حال آنرا تا آنجا که میتوانید بالا آورده و 5 ثانیه بالا نگه دارید. سپس پا را به آهستگی پایین بیاورید. این حرکت را در سه ست ده تایی انجام دهید

 

بالا آوردن مستقیم پا

  1740 7

به پشت روی زمین دراز کشده و پا ها را در حالت دراز کش به جلو روی زمین نگه دارید. زانوی سالم را خم کرده و کف پای آنرا بر روی زمین قرار دهید. پای دیگر را بدون اینکه زانوی آنرا خم کنید مستقیم به اندازه یک وجب بالا بیاورید. به آرامی پا را پایین بیاورید. این حرکت را در سه ست ده تایی انجام دهید.

 

 

 

 

وقتی توانستید حرکات بالا را به راحتی انجام دهید نوبت انجام حرکات تقویتی است آنها را به صورت زیر انجام دهید

 

خم کردن ران بر علیه مقاومت

  1740 4

سر پا پشت به یک در بایستید. یک کش را بصورت حلقه در آورده و آنرا دور یک مچ پای خود بیندازید. سر دیگر حلقه را یک گره بزنید و گره را لای یک در گذاشته و در را ببندید. بدون اینکه زانو را خم کنید پا را مستقیم به جلو ببرید. این حرکت را در سه ست ده تایی انجام دهید.

 

 

 

 

به عقب بردن ران بر علیه مقاومت

   1740 5

سر پا رو به یک در بایستید. یک کش را بصورت حلقه در آورده و آنرا دور یک مچ پای خود بیندازید. سر دیگر حلقه را یک گره بزنید و گره را لای یک در گذاشته و در را ببندید. بدون اینکه زانو را خم کنید پا را مستقیم به عقب ببرید. این حرکت را در سه ست ده تایی انجام دهید.

 

 

 

 

 

 

دور کردن پا بر علیه مقاومت

    1740 3

سر پا کنار یک در بایستید بطوریکه پای سالم شما به در نزدیکتر باشد. یک کش را بصورت حلقه در آورده و آنرا دور مچ پای دیگر خود بیندازید. سر دیگر حلقه را یک گره بزنید و گره را لای یک در گذاشته و در را ببندید. بدون اینکه زانو را خم کنید پای دور از در را مستقیم به کنار برده و از پای دیگر دور کنید. این حرکت را در سه ست ده تایی انجام دهید.

 

 

 

 

 

نزدیک کردن پا بر علیه مقاومت

    1740 9

سر پا کنار یک در بایستید بطوریکه پای مشکل دار شما به در نزدیکتر باشد. یک کش را بصورت حلقه در آورده و آنرا دور مچ پای نزدیک به در بیندازید. سر دیگر حلقه را یک گره بزنید و گره را لای یک در گذاشته و در را ببندید. بدون اینکه زانو را خم کنید پای نزدیک به در را مستقیم به کنار برده و از در دور کنید. این حرکت را در سه ست ده تایی انجام دهید.


منبع: دکتر مهرداد منصوری - سایت ایران ارتوپد



اعلانات خيريه



موسسه خيريه محک



بنياد خيريه مهر نور, بنر حمايتي,بنر خيريه,بنر مهر نور


جستجو




در اين وبلاگ
در كل اينترنت



پربازديدترين مطالب

زيارت اماکن مذهبي


پخش زنده حرم